Au cours de la maladie, la fatigue s’installe et souvent il nous tarde d’aller nous jeter sous la couette ! Pourtant, il arrive parfois que malgré tous nos efforts, le sommeil ne vienne pas… Fatiguée et dans l’impossibilité de dormir ? Voici quelques petites astuces qui, nous l’espérons, vous aideront à rendre visite à Morphée.
Les ennemis du sommeil
Cela peut parfois paraître évident mais il est bon de le rappeler. Si vous avez du mal à dormir cela peut provenir de beaucoup de facteurs :
Le stress. Avec la maladie, les traitements, les chirurgies, toutes les choses à planifier pour que notre petite famille ne manque de rien, et autres, il est fort probable que vous passiez beaucoup de temps à réfléchir, à vous angoisser… ce qui vous empêche de dormir
Le trop plein de sommeil. Paradoxalement, trop dormir n’est pas très bon. En fait, lorsque l’on dort trop, cela décale notre cycle de sommeil : on a assez dormi pour tenir longtemps éveillée mais il sera impossible de s’endormir le moment venu. Il existe bien sûr des cas où cette règle ne s’applique pas : en sortant de chirurgie ou d’un traitement, le corps ressent le besoin de dormir beaucoup pour guérir et vous n’avez aucun problème à vous endormir.
Les dîners très lourds. Lorsque vous allez vous coucher, l’idéal est que vous ayez mangé environ 3 heures avant pour que votre corps ait eu le temps de commencer la digestion. Par contre, si vous avez mangé très gras, très sucré ou en grande quantité avant d’aller dormir, non seulement ce n’est pas recommandé lorsque l’on est malade (même pour les personnes qui ne sont pas sous traitement!), mais en plus cela fera travailler votre estomac plus longtemps, troublant votre sommeil. Afin de trouver un équilibre alimentaire parfait pendant les traitements, cet article devrait vous intéresser !
Les médicaments. Faites bien attention aux heures auxquelles vous prenez votre traitement. Il est en effet recommandé de prendre certains médicaments dans la matinée car ils ont un effet excitant sur le corps. C’est le cas notamment de toutes les vitamines, ou des corticoïdes.
L’alcool, et les boissons contenant de la caféine (attention : le thé en fait partie 😉 seul le Roibos n’en contient pas) sont à proscrire le soir ou en fin de journée pour les mêmes raisons !
Les écrans. Oui, les téléphones et autres écrans (télévisions, ordinateurs,…) sont à éviter au moins une heure avant l’heure de passage du marchand de sable… Leur lumière bleue perturbe le cerveau et vous empêche par la suite de bien dormir. Une petite astuce, pour celles qui ont un iPhone, est d’activer le mode « Night Shift » le plus tôt possible. En règle générale, il est important de diminuer la luminosité de tous les écrans dont vous pouvez la contrôler. Le mieux ? Allez vous coucher tôt, éloignez vous du bruit et lisez ! Certes, un bon livre peut parfois être trop passionnant pour que vous ne le lâchiez mais c’est la meilleure option 😉
Un mauvais lit. Saviez-vous qu’il est conseillé de changer de matelas tous les dix ans ? Si votre literie commence à dater, il est peut-être temps de réfléchir à en changer pour la qualité de votre sommeil. Veillez à ce que votre literie soit adaptée à votre morphologie. Bien choisi, votre matelas pourra sauver votre sommeil! N’oubliez pas également que votre oreiller est notre ami de chaque nuit (de plus, en changer est beaucoup plus accessible!). Alors pensez-y, le confort d’un bon oreiller peut vous aider à retrouver un vrai confort pour de bonnes nuits récupératrices.
Les effets secondaires des traitements. Que ce soit la douleur, les nausées (ou les vomissements), les perf’, ou une envie récurrente d’aller uriner, ceux-ci ont un impact évident sur l’endormissement et le sommeil. Essayez de voir avec votre médecin si vous ne pouvez pas avancer le traitement vous rendant malade dans la journée si possible, ou comment combattre de façon plus efficace votre douleur.
Avoir un bon rythme de vie
L’essentiel pour un bon sommeil de trouver un rythme de vie qui vous convienne, qui limite le stress et qui favorise une « bonne » fatigue en fin de journée. Pour cela, il est important de manger équilibré et à sa faim (malgré le fait que les traitements nous en empêchent parfois). Afin de limiter votre stress et retrouver un peu de sérénité, n’hésitez pas à vous rendre sur cette page, nous vous y expliquons comment vous détendre facilement et rapidement. Faîtes des activités durant la journée, si possible ne restez pas trop inactive (préférez les escaliers à l’ascenseur, faites vos petites courses à pieds ou le marché à vélo, etc.). Et surtout, si vous le pouvez, pratiquez même une activité sportive. Même pendant les traitements, c’est possible !
Des professionnels sont là pour vous aider à adapter ces activités : des cours spécifiques vous sont proposés par des associations « Sport et Cancer » qui adaptent le sport aux traitements (Cami, Siel Bleu, etc…). Des ateliers sont aussi organisés par des associations type « maison des patients » proche des services de cancérologie (pratique adaptée du yoga, Qi Gong, marche nordique, …). Foncez, c’est l’occasion de vous lancer !
Toutefois, petit rappel : ne pratiquez pas votre activité physique trop tard le soir car le sport entraîne une libération d’hormones qui maintiennent éveillé.
Au moment du coucher, écartez-vous au maximum de l’agitation et du bruit ambiant, baissez la lumière, essayez des pratiques douces et relaxantes (comme la méditation, la sophrologie, le yoga, etc.), écoutez de la musique douce tout en assombrissant la pièce. Vous pouvez aussi verser quelques gouttes de vos huiles essentielles préférées (fleur d’oranger, graine de bigaradier, lavande…) sur un petit galet pour l’utiliser comme diffuseur. Créez vous une ambiance apaisante qui favorisera votre mise « hors tension »! Veillez aussi à ce que le chauffage ne soit pas trop fort dans votre chambre, une température entre 16 et 20 degrés étant idéale. Petite astuce : conservez un plaid à proximité de votre lit au cas où vous auriez froid, vous pourrez vous réchauffer rapidement sans sortir de votre lit douillet ! 😊
Enfin, essayez d’adopter un rythme de sommeil régulier : le but est de ne pas dérégler votre horloge biologique, en la respectant le plus souvent possible. Levez-vous donc à heure fixe, de même pour le coucher, c’est la clé pour trouver un équilibre et un endormissement rapide. Pour vous aider à identifier votre horloge biologique, n’hésitez pas à vous rendre sur cette page du site Ameli «Santé active», une mine d’informations sur le sommeil, à consulter pour vous éclairer sur le sujet… mais pas au moment du coucher ;).
La technique du 4-7-8
Cette technique miracle a été mise au point par Andrew Weil, et permettrait de s’endormir en 1 minute montre en main ⏳ On vous explique :
- Installez vous confortablement dans votre lit, allongée de préférence, mais vous pouvez aussi réaliser cet exercice en position assise.
- Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4
- Retenez votre respiration tout en comptant jusqu’à 7
- Expirez fort par la bouche en comptant jusqu’à 8.
- Répétez l’opération trois fois !
Cette technique est efficace car elle permet au cerveau de plus s’oxygéner. Toutefois, il est possible qu’elle ne fonctionne pas du premier coup, c’est avec la pratique que vous vous améliorerez et trouverez le sommeil plus vite ! Méthode testée et approuvée au bureau 👌
Les médecines douces
Si malgré toutes ces petites astuces, vous n’arrivez pas à retrouver votre sommeil, vous pouvez vous tourner les médecines douces. Avant toute chose, comme nous vous l’avions précisé ici, parlez de votre intention à vos médecins afin qu’ils vous disent s’il existe des contre-indications pour vous. Si vous pouvez, alors foncez ! 😉 Que ce soit l’acupuncture, l’homéopathie, la naturopathie, mais aussi les auto-massages, l’acupression, la phytothérapie… toutes ces pistes peuvent être bénéfiques et vous aider à retrouver un bel équilibre énergie/sommeil, la clé pour mettre KO la fatigue ! Il ne vous reste plus qu’à définir votre « kit » pour un bon sommeil et trouver un praticien près de chez vous.
Et nous, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne nuit reposante !
merci pour vos infos ; avec un myélome quelles sotn les plantes que je peux prendre pour mieux dormir ..?
Bonjour Gilou,
Merci de votre commentaire ! À priori, il n’y a pas de contre-indications niveau plantes avec un myélome. La passiflore est souvent indiquée pour les problèmes de sommeil et vous pouvez également demander conseil à votre pharmacien pour un mélange de plantes efficaces (faites juste attention aux agrumes !)
En dehors des plantes, la mélatonine peut être également très efficace pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin !